4. 仰臥抱膝滾動
動作步驟：
（1）仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
（2）雙手環抱小腿或膝蓋，將雙膝盡量拉向胸部。
（3）在這個姿勢下，輕輕地上下滾動背部。
每次滾動約20-30次或根據個人舒適度調整。
作用：這個動作可以放鬆緊張的腰部肌肉和韌帶，減輕背部的緊張感和疼痛。
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5. 貓牛式
動作步驟：
1、四肢著地跪在床上，俯身挺直腰背。
兩膝打開與臀部同寬，大腿與小腿及軀幹成直角，軀幹與地面平行。
雙手按在墊子上，指尖向前；手臂與地面成直角，與肩同寬。
2、吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲。
眼望前上方，肩膀下壓，保持頸椎與脊椎在一直線，不要過分擡頭。
3、呼氣，同時慢慢將背部拱起，低頭，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重覆以上動作6至10次。
作用：通過脊柱的靈活運動，緩解背部緊張，促進腰椎間盤的血液循環，從而減輕腰腿疼痛。
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